7 exercícios para tonificar o bumbum do jeito que você sempre quis




Confira os exercícios para tonificar o bumbum que são fáceis de executar e que você pode fazer em casa, no parque ou até mesmo no trabalho.

Isso mesmo, ao contrário do que muitos pensam, para você conquistar o bumbum dos sonhos não é preciso ir à academia, basta realizar corretamente os exercícios que selecionamos para você e obter de vez uma vez por todas o famoso “bumbum na nuca”.

Apesar do conceito de bumbum perfeito poder variar entre as mulheres, existe um desejo unanime entre elas, que é ter um bumbum tonificado, pois essa região do corpo é muito afetada pelos nossos hábitos, como no caso do sedentarismo e da má alimentação e também pela ação de fatores inerentes a nossa vontade, como a gravidade, a idade e a genética.

Dicas para otimizar o seu circuito de exercícios para tonificar o bumbum

Exercícios Para Tonificar O Bumbum Do Jeito Que Você Sempre Quis – Conquiste O Bumbum Dos Seus Sonhos!

Se você está fazendo os exercícios corretamente e não está sentindo a ativação do músculo do seu bumbum, talvez esteja na hora de aumentar a intensidade do treino.

Para isso você pode ir acrescentando essas dicas e deixar seu circuito ainda mais potente.

Utilizar pesos

Você pode utilizar caneleiras, anilhas e alteres específicos para atividades físicas ou pode improvisar e utilizar objetos do seu dia-a-dia, como pacotes de alimentos – exemplos: 1 kg de sal; 2 kg de açúcar; 5 kg de arroz; etc.

Aumentar a quantidade de séries:

Consiste em elevar gradativamente o número de séries que você realiza para determinado exercício.

Por exemplo, se no exercício de Agachamento você realiza 3 séries de 10 repetições e sente que já está condicionada fisicamente, aumente para 4 séries de 10 repetições e vá executando até se sentir condicionada novamente, e assim vá acrescentando séries ao seu exercício.

Aumentar a quantidade de repetições:

Assim como você pode aumentar o número de series de determinado exercício, você também pode elevar a quantidade de repetições.

Por exemplo, se no exercício de Agachamento você realiza 3 séries de 10 repetições e sente que já está condicionada fisicamente, aumente para 3 séries de 12 repetições e vá executando até se sentir condicionada novamente, e assim vá acrescentando repetições na sua série de exercícios.

Realizar isometria

Consiste em manter o músculo em questão, no caso o glúteo, contraído o maior tempo possível dentro da execução do exercício.

Por exemplo, ao realizar a Elevação Pélvica, a contração máxima do glúteo se dá no momento em que a pelve (quadril) está projetada ao máximo para cima, e é nesse momento que, para realizar a isometria, você deve se manter o máximo de tempo possível nessa posição (quadril elevado e glúteo contraído).

Tempo de descanso

Quanto menor for o seu tempo de descanso entre as séries e entre os exercícios, maior será a intensidade do treino.

Esse tempo de descanso gira em torno de 40 segundos, mas pode variar de acordo com o seu condicionamento físico, sendo que o ideal é reduz esse tempo ao máximo.

Alongamentos

Existem diversas formas de alongar o glúteo, o importante é fazer os alongamentos antes e após a realização do circuito.

Fazer o alongamento antes da atividade física proporciona maior flexibilidade e consequentemente maior amplitude na execução dos exercícios, ajudando também a evitar lesões.

Já o alongamento pós treino auxilia no relaxamento muscular, aliviando ou até mesmo evitando dores ou incômodos posteriores.

Respiração

Outro fator que pode potencializar os efeitos dos exercícios, e até mesmo dos alongamentos, é o controle da respiração.

Deve-se expulsar o ar, ou seja, expirar quando estiver na fase de fazer esforço ou da contração do muscular, e inspirar o ar na fase de relaxamento, ou seja, quando voltar à posição inicial.

Lembrando que, para evitar lesões, o ideal é começar pegando leve.

Conforme for aprendendo a realizar o exercício corretamente e for adquirindo condicionamento físico, vá aumentando gradativamente a intensidade dos exercícios.

Listamos 7 exercícios para tonificar o bumbum, bem como algumas variações dos mesmos, que são fáceis, práticos e que te proporcionaram resultados incríveis. Veja!

Exercícios para tonificar o bumbum

Como tonificar o bumbum

Dispomos abaixo vários exercícios potentes para tonificar o bumbum.

Selecione os que você acredita que sejam os mais adequados para seu corpo e monte seu próprio circuito.

Para quem irá iniciar as atividades físicas, pode fazer um teste de condicionamento físico, realizando, para cada exercício escolhido, 3 séries de 10 repetições.

Se conseguir fazer todo o circuito de exercícios tranquilamente, pode manter essa intensidade ou até mesmo otimiza-la com as dicas acima.

Porém, se ao final do circuito sentir que o treino está muito intenso, diminua as séries e/ou as repetições.

O ideal é que você faça o seu circuito de exercícios de 3 a 4 vezes por semana.

Não é indicado a realização de exercícios de determinado músculo, no caso o glúteo, todo dia, pois o descanso é fundamental para que o músculo estimulado produza o efeito desejado.

1- Agachamento e suas variações

Agachamento simples para tonificar o bumbum

Agachamento simples

Em pé, posicione os pés alinhados aos ombros.

Faça o agachamento dobrando os joelhos e baixando o corpo como você fosse sentar em uma cadeira, elevando também os braços à frente.

Mantenha a coluna ereta, podendo os joelhos ficarem um pouco à frente dos pés.

Em seguida, volte a posição inicial e repetida o movimento.

Agachamento com salto

Agachamento com salto para tonificar o bumbum

Faça o mesmo movimento do Agachamento Simples, porém, ao finalizar coloque o peso do corpo nos calcanhares e salte para cima.

Aos pés tocarem novamente o chão, repita o movimento imediatamente.

Agachamento de sumô

Agachamento de sumô para tonificar o bumbum

Faça o mesmo movimento do Agachamento Simples, porém com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e com os pés na mesma direção que os joelhos, voltados para fora.

Ao agachar, as mãos devem estar para baixo.

Voltar a posição inicial e repetir.

2- Afundo

Afundo é um dos melhores exercícios para tonificar o bumbum

Em pé, posicione os pés alinhados aos ombros e apontados para frente.

Dê um passo à frente com a perna esquerda e agache até que a coxa da perna que está à frente esteja paralela ao chão, formando um ângulo de 90º.

Retorne à posição original e repita o movimento até atingir o número de repetições estipulada.

Logo após, inverta a posição das pernas.

3- Glúteo 4 apoios e suas variações

Exercício para Tonificar o Bumbum


Quatro apoios simples

Em quatro apoios, ou seja, ajoelhada e apoiando as duas mãos no chão e à frente, levante a perna esquerda flexionada para cima, como se fosse dar um chute para trás, devendo a perna ultrapassar um pouco a altura do quadril.

Volte à posição inicial e repita até atingir o número de repetições necessárias.

Ao terminar, troque a posição das pernas.

Quatro apoios estendido

Exercício de quatro apoios estendido para tonificar os glúteos

Faça o mesmo movimento do Quatro Apoio Simples, porém elevando a perna de forma estendida, e não flexionada.

Quatro apoios com bola

Exercício de quatro apoios com bola para tonificar os glúteos

Para este exercício, deve-se utilizar uma bola própria para atividades físicas.

Deitada de barriga sobre a bola, apoie as mãos no chão.

Mantenha coluna ereta e levante a perna esquerda para cima, como se fosse dar um chute para trás, devendo a perna ultrapassar um pouco a altura do quadril.

Volte à posição inicial e repita até atingir o número de repetições necessárias.

Ao terminar, troque a posição das pernas.

4- Elevação lateral de pernas

Elevação de pernas para tonificar o bumbum

Deitar de lado, com o antebraço de baixo apoiado no chão e o braço de cima à frente do corpo com a mão apoiada também no chão.

Levante a perna de cima estendida, até seu limite máximo, e volte a posição inicial em seguida.

Repita o movimento até atingir o número de repetições desejada.

No final da série, repita com a outra perna.

5- Elevação pélvica e suas variações

Elevação pélvica simples para tonificar o bumbum

Elevação pélvica simples

Deitar de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

Posicione os braços ao lado do corpo e eleve o quadril, contraindo o glúteo, subindo o quadril o máximo possível, sem deslocar o restante do corpo e mantendo a coluna sempre ereta.

Retorne a posição inicial e repita o número de vezes necessária.

Elevação pélvica com pés elevados

Elevação pélvica com pés elevadosExecute o exercício como na Elevação Pélvica simples, no entanto, apoie os calcanhares numa superfície elevada (um sofá, um banco ou um degrau, por exemplo).

Elevação pélvica com as costas elevadas

Elevação pélvica com as costas elevadas

Execute o exercício como na Elevação Pélvica simples, no entanto, apoie a parte superior das costas numa superfície elevada (um sofá, um banco ou um degrau, por exemplo).

Elevação pélvica unilateral

Elevação pélvica unilateral

Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados e pés apoiados no chão na mesma largura do quadril.

Estique uma das penas, enquanto a outra continua flexionada e apoiada, então eleve o quadril até o máximo que conseguir, sem deslocar o restante do corpo e mantendo a coluna sempre ereta.

Volte ao início e repita.

6- Glúteo lateral

Glúteo lateral para tonificar o bumbum

Em posição de quatro apoios, eleve um dos joelhos lateralmente, mantendo a perna flexionada, até a altura do quadril. Volte a posição inicial e repita.

Depois, mude de lado e faça o mesmo movimento.

7- Glúteo escada

Glúteo escada para tonificar o bumbum

Este exercício pode ser feito utilizando um estepe, um banco ou escada fixa.

Fique em pé em frente ao degrau escolhido e suba o mesmo com um dos pés, usando a perna para elevar o corpo até que o pé fique reto, sem curvar a coluna.

Voltar à posição original e repita.

Ao finalizar a série, alterne a perna.

Aliar a prática de exercício para tonificar o bumbum com uma dieta adequada é fundamental para atingir os objetivos mencionados nesse artigo.

De nada adianta você estimular sua musculatura se não fornece a ela os nutrientes necessários para que a mesma possa ter um bom desenvolvimento.

Lembrando que, a orientação de um profissional de educação física é importante para a correta realização de qualquer exercício físico, evitando lesões através da execução de movimentos errados, ou até mesmo sobrecarga.

 

Agora, é foco, força e fé, pois se “No Pain, No Again”!


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